Как разработать собственную программу для увеличения мышц?

0

Большинство начинающих бодибилдеров основываются на программах более опытных товарищей. Но есть и такие, которые занимаются без нее. С таким подходом ни о каких выдающихся результатах нельзя и вспоминать. Для всего нужен четкий план действий. Особенно для тренировок.

Ведь одно только увеличение мышц не может быть единственной целью. Нужно сделать за гармоничным развитием тела, выносливости и сердечнососудистой системы. Поработав несколько месяцев по какой-то программе и достигнув результата, можно составлять свои схемы тренировок. Нужно четко понимать, что упражнения для увеличения мышц должны чередоваться с упражнениями для общего развития тела. И обязательно добавляйте несколько подходов для увеличения выносливости.

Только таким образом можно достичь хороших результатов. При создании своей программы учитывайте то, какие упражнения дают хорошее увеличение мышц. И тогда делайте акцент на них. При этом рекомендуется использовать сплит-систему – 1 тренировка для верхней части тела, другая – для нижней. Еще можно делать упражнения для определенных групп мышц. Но от тренировок «всего понемногу» нужно отходить. Они развивают выносливость и сердечнососудистую систему, а вам нужны упражнения для увеличения мышц, чтобы выглядеть более эффектно.

Оптимальное число повторений – 8-10, 3-4 подхода. При этом разминка не учитывается. Большее количество повторений и подходов развивает дыхание и выносливость, а меньшее – силу. И только 8-10 повторений это оптимальный выбор для тех, кому нужно увеличение объема мышц. Учитывайте это при разработке своей системы тренировок.

Важно отметить, что чем интенсивнее работают мышцы – тем быстрее вы сможете увеличить объемы. Так что концентрируйтесь на более коротких, но и более жестких упражнениях. В любом случае увеличение объема мышц – это тяжелая работа над собой. И за один год большой массы вы не добьетесь.

Замечена одна интересная особенность. Когда атлет выполняет упражнения для противоположных групп мышц по очереди за одну тренировку (бицепс и трицепс к примеру), то восстановление происходит быстрее. Учитывайте это, чтобы увеличить интенсивность и эффективность тренировок. Однако не все упражнения для бицепса дают одинаковый эффект. Подъем штанги прямым хватом с прямым грифом способствует прокачке брахилиаса. При этом необходимо концентрироваться на мертвой точке, чтобы вы тренировали бицепс по всей длине мышцы. Иначе нижняя часть будет более прокаченной, а верхняя слабее.

Еще хорошо совмещать упражнения для бицепса с тренировкой трицепса. Подойдет жим лежа узким хватом, тяга гантели из-за головы, французский жим стоя и т.д. Главная особенность такого подхода – это сохранения сил и изоляция мышц. Ведь эти группы мышц работают только в своем подходе.

Постоянные тренировки залог успеха. Ведь увеличение силы мышц происходит постепенно. Так что не думайте, что за 1 месяц вы сможете в жиме лежа сделать не 100 кг, а 120. Это под силу только подготовленным атлетам. А для бодибилдера сила и выносливость не так важны. Главное – нарастить массу, а увеличение силы мышц будет дополнением.

Питание является обязательным атрибутом любой тренировки. Желательно купить банку аминокислот или креатина. На худой конец подойдет и детское питание. От различных стероидов стоит отказаться, потому что на начальном этапе тренировок это бесполезная трата денег и вред здоровью. Только целеустремленность и систематические занятия сделают вас более массивным и рельефным бодибилдером.

Источник: Украинские новости hrivna.info

Поделиться в социальных сетях: